Гречка против овсянки: какая каша полезнее для здоровья

Мы не собираемся говорить, что вам надо срочно менять пищевые привычки. Подобная резкая смена еще никого до добра не доводила. Просто решили присмотреться к двум самым популярным кашам, которые все мы чаще всего едим на завтрак. Что в них есть полезного, что вредного и на какую стоит обратить, возможно, чуть больше внимания.

Гречневая каша

Гречневая каша — одна из самых полезных, что можно найти на столах. У нее высокая питательная ценность и порядком антитоксических свойств. По данным Роспотребнадзора, она способствует выведению из организма избыточного холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гречка считается идеальным продуктом для полных людей и тех, кто следит за своим весом. В гречке содержатся сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают чувство сытости на долгое время.

— Эта каша — хороший источник белков, углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний, кальций и даже биофлавонид рутин, который улучшает структуру капилляров, повышает их эластичность, предотвращает ломкость и тромбообразование, является геропротектором, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — К тому же рутин выводит жидкость из организма, из-за чего гречневую диету советуют моделям и спортсменам.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

Кроме того, в гречке много лизина, который участвует в синтезе коллагена (от этого зависит качество и упругость кожи). Гречка снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен веществ, полезна при анемии, сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении и сахарном диабете. Магний в составе гречки полезен для сосудов и работы сердечно-сосудистой системы, он показан людям с нарушением сердечного ритма.

— Разгрузочные дни на гречке хорошо переносятся и достаточно эффективны, — говорит диетолог Татьяна Селезнева. — Также гречневая каша полезна при заболеваниях ЖКТ и печени, при сахарном диабете и таких болезнях, как геморрой и анемия (малокровие). Актуальна гречка и для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Татьяна Селезнева — фуд-коуч по здоровому питанию, врач-диетолог.

Однако людям, склонным к запорам и газообразованию, с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка гречку стоит употреблять с осторожностью.

Аккуратнее к своему организму специалисты рекомендуют относиться и сторонникам популярных монодиет (не путать с разгрузочными днями), когда на несколько дней у вас в рационе должен быть один и тот же продукт. В случае с гречневой монодиетой придется съедать по кастрюле каши четыре дня подряд. Такой монодень можно устраивать раз в неделю, а лучше — раз в месяц. Иначе рискуете не просто набрать вес еще быстрее, но и заработать проблемы со здоровьем. Монодиета замедляет реакцию, приводит к головным болям и хронической усталости.

Овсяная каша

В вопросе с овсянкой главное — в первую очередь научиться разделять ту самую полезную овсяную кашу и многочисленные размолотые в пыль хлопья быстрого приготовления. О пользе последних специалистам даже сказать нечего. Поэтому поговорим о грубых овсяных хлопьях. Для большей пользы, рассказывают врачи, их даже варить не надо — залейте их остуженной кипяченой водой за полчаса до еды (или с вечера, если вам так удобнее) и получайте пользу с каждой ложкой.

— В волокнах овса содержится важнейший элемент для снижения уровня вредного холестерина — бета-глюкан, особые пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин, — говорит эндокринолог Зухра Павлова. — В многочисленных исследованиях показано, что употребление трех граммов растворимых волокон овса помогают снизить уровень холестерина на 8–23% у людей с высоким уровнем холестерина (выше 220 мг/dl).

Зухра Павлова — врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.

В овсяной крупе содержится около 12% белка, 65% углеводов, 5,8% ценных растительных жиров (это почти вдвое больше, чем в гречке).

— Овес полезен при многих заболеваниях ЖКТ. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасает от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой, — объясняет Ирина Торопыгина. — Также овсяная каша показана при атеросклерозе, анемии, заболеваниях суставов. Естественно, что в большей степени полезными свойствами обладает цельное зерно.

Если вы хотите похудеть, овсянка пригодится вам за счет высокого содержания клетчатки, которая способствует очищению организма и активизирует процесс пищеварения. Чтобы сбросить вес, готовьте овсянку на воде с добавлением корицы, которая активизирует обмен веществ. В готовую кашу добавьте чайную ложку меда или немного свежих фруктов (кроме бананов и винограда).

Но увлекаться овсянкой врачи не рекомендуют. Овсяная любовь может привести, например, к остеопорозу. Всё дело в том, что частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция.

— Овсяная каша, конечно, вкусная и полезная, у нее прекрасный обволакивающий эффект, она рекомендована пациентам гастропрофиля, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к препятствованию всасывания кальция. Потому что в ней содержатся фитаты, которые и затормаживают усвоение кальция, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Поэтому чисто диетологически такую кашу следует есть не каждый день, а два-три раза в неделю.

Галина Барташевич — врач-гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, кандидат наук.

— Фитиновая кислота содержится во всех зерновых. В том числе и в овсяной крупе. Больше именно в оболочке, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника, тем самым сокращая его количество в циркулирующей крови, — добавляет врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Но всё зависит от дозы поступления фитина. Поэтому в одной порции незначительное количество — в пределах допустимых значений, которые не оказывают влияния на организм.

Что лучше — гречка или овсянка?

Вы, наверное, и сами заметили, что у овсянки немного больше негативных эффектов, чем у гречки. Но это еще не всё. Например, белка в овсянке в пять раз меньше, чем в гречке (2,4 грамма против 13 на 100 граммов продукта).

— По части белка овсянка проигрывает многим продуктам. Поэтому неплохо будет сочетать кашу с белковыми: йогуртом, творогом или сыром, — говорит Ирина Торопыгина.

Кроме того, гречневая крупа безопасна для большинства людей. А весь ее вред заключается преимущественно в индивидуальных противопоказаниях. А овес может вызвать чрезмерное газообразование и вздутие живота на ровном месте даже у здорового человека.

Так что в этой битве овсянка уступила гречке. Но это совсем не значит, что нужно от нее отказываться. Самыми полезными кашами врачи называет гречневую, пшеничную, кукурузную и пшенную, а овсянка — сразу за ними.