Подкрались и остались: 13 популярных привычек, которые незаметно «подарят» вам лишние килограммы

Каждый из нас хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы похудеть. В этот момент перед глазами неизбежно возникают брокколи с вареной курицей и многочасовые тренировки в спортзале (даже капельки пота на лбу выступают). Но чтобы похудеть — можно начать с малого, отказаться от повседневных мелочей, которые коварно добавляют нам лишние килограммы. Наши коллеги из Wday.ru и редакция Городских порталов узнали, какие привычки испортят всё.

Пропускаем завтрак

То, что завтрак лучше не пропускать, — аксиома. По словам диетологов, если это правило игнорировать, можно вообще всё испортить. Например, люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня. А у тех, кто с детства плохо ест по утрам, может увеличиться риск метаболического синдрома. Также пропуск завтрака связывают с повышенной опасностью инсульта.

В одном из исследований ученые выяснили, как завтрак и отказ от него влияют на здоровье людей с лишним весом. В ходе исследования ученые разделили тучных участников возрастом 21–60 лет на две группы: одна из них завтракала, а другая пропускала утренний прием пищи (до полудня им разрешалось пить только воду).

К 11 утра людям из группы завтракающих необходимо было съедать не менее 700 ккал, причем по меньшей мере половина из них потреблялась в течение первых двух часов после пробуждения. Спустя шесть недель эксперимента выяснилось, что завтрак не влиял на похудение, но зато благодаря ему возрастал уровень физической активности в утренние часы, что полезно для здоровья.

Другое исследование показало, что пропуск завтрака трижды в неделю приводит к тому, что люди чаще потребляют лишние калории. У них усиливается желание перекусить, что приводит к увеличению дневной калорийности. Как результат — набор веса.

Худеем в короткие сроки и с максимальным результатом

Если вы постоянно худеете к праздникам или важным событиям, а потом снова набираете вес, ничего хорошего из этого не выйдет.

— В ход идут диеты с экстремально низким количеством калорий, голодание, к которому человек не готов. Ежедневные изнуряющие тренировки — это всё стресс для организма, а во время стресса организм не готов отдавать его стратегические запасы. Поэтому экстремальные методы эффективны только на начальном этапе, но это очевидно. Но потом будет срыв и вес вернется с лихвой, — считает диабетолог, диетолог и эндокринолог Ирина Татарникова.

Если диета и имеет место быть, то она должна быть сбалансированной, а человек — сытым. Если дефицит будет излишним, снижение веса будет некачественным. При недостатке белка мы будем терять мышцы, а не жир.

Невнимательны к «случайным» калориям

Никто не будет бегать с калькулятором и постоянно подсчитывать калории в каждом перекусе. Но можно узнать хотя бы примерный калораж того, что вы в себя отправили. Выглядит и звучит всё это очень аппетитно и вкусно, но грустно. А всё дело — в скрытых калориях.

— Есть продукты, которые содержат скрытую калорийность. Это те продукты, которые мы едим и, не замечая, съедаем слишком много, — объясняла врач и фитнес-тренер Виктория Яблокова. — Это могут быть различные напитки. Мы не задумываемся, сколько калорий в обычном компоте с сахаром. Это незримые калории. Казалось бы, мы ничего не съели, а приобрели калории. Соусы тоже имеют калорийность.

Виктория Яблокова — врач — анестезиолог-реаниматолог, фитнес-тренер, нутрициолог.

Скрытые калории есть даже в жвачке. В среднем — 3,6 ккал в двух подушечках. В соках порой тоже скрывается немало калорий. Самый низкокалорийный — томатный: 15 ккал на 100 граммов. Ежевичный и морковный от него недалеко ушли, но есть и абсолютные рекордсмены.

— В литре виноградного сока содержится 1100 калорий, а в яблочном — около 900 на литр, — говорит диетолог Александра Кириленко. — Сахар (глюкоза, фруктоза) опасен не только для нашей фигуры (а соки, помимо всего прочего, еще и разжигают аппетит), но и для здоровья в целом — он может привести к диабету. Ситуация с пакетированными соками еще грустнее — маленькая упаковка 0,33 л может содержать до шести ложек сахара.

Александра Кириленко — врач-диетолог, кандидат медицинских наук, кардиолог, врач ультразвуковой диагностики.

Добавьте в свое меню орехи, фрукты, соусы (особенно кетчуп и майонез), и вот вы незаметно съедаете «между делом» примерно четверть суточной нормы калорий.

— Сто граммов сливочного соуса — это 400 ккал! А 100 граммов натурального томатного соуса с зеленью, не уступающего по вкусу, займет в рационе всего 80 ккал. Даже покупной томатный кетчуп гораздо менее калориен, чем майонез и сливки, — говорит Виктория Яблокова.

Не контролируем размер порций

В этом вопросе диетологи единодушны в том, что есть надо плюс-минус по расписанию. Не морить себя голодом до вечера, не объедаться за один присест так, что хочется только лежать, и придерживаться так называемой тарелки питания.

— Сейчас эту концепцию внедряют во многих странах, в Европе, Канаде, США, — говорит диетолог Ирина Бородина. — Представьте тарелку со средним размером порции, у мужчин она будет побольше, у женщин поменьше. Разделите ее мысленно на четыре части. Две четверти должны занимать овощи. Одну четверть — белок, например кусок говядины, и одну четверть — углеводный гарнир. Этот принцип тоже работает. Если питаться по такому принципу, то вполне реально терять примерно два килограмма в месяц или больше: если масса тела большая, то и динамика снижения обычно заметнее.

Ирина Бородина — врач-диетолог, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

Необязательно взвешивать порции каждый раз, когда вы собираетесь поесть, но для начала достаточно будет научиться отмерять количество еды хотя бы на глаз.

Едим во время готовки

Частая ошибка — человек приходит домой голодным и, пока готовит ужин, кусочничает всем понемногу. В этом случае бывает так, что норма калорий, которая была заложена на вечер, достигнута до официального начала трапезы и вы неминуемо ее превысите в разы.

Вознаграждаем себя едой

Эта привычка зачастую становится главной причиной лишнего веса, а бороться с ней сложнее всего. Мы часто едим не потому, что голодны, и даже не за компанию, а потому, что позади напряженный рабочий день и его просто необходимо завершить какой-нибудь приятной едой, которая отвлечет от лишних мыслей и скрасит остаток дня. В итоге продукты из обычной еды превращаются в средство от скуки. Отсюда появляется привычка заедать эмоции (особенно негативные), а вместе с ней — и лишний вес.

Поздно ложимся спать

— Самый ценный сон — с 11 вечера до 2 часов ночи. Если человек ложится поздно или не высыпается — синтез мелатонина нарушается, восстановительные процессы в организме не происходят, и это ведет не только к общему ухудшению здоровья, но и в том числе к набору веса, — объясняет диетолог Ирина Татарникова.

Часто едим вне дома и устраиваем долгие застолья на праздники

Частые встречи с друзьями тоже могут нанести вред фигуре. Посиделки с обильным угощением или походы в рестораны добавляют ненужные калории в ваш рацион. Дело в том, что в компании мы расслабляемся и позволяем себе съесть больше нормы, обязательно заказать десерт или снеки к алкогольным напиткам.

Алкоголь активно увеличивает аппетит и мешает полноценному пищеварению. Высококалорийные закуски и снеки к пиву быстро перекрывают дневную норму КБЖУ, которая и так будет превышена во время сытного ужина. На заметку: такие встречи раз в неделю полностью разрушают общую картину питания, режим и рацион.

Пагубно влияет на набор веса привычка отмечать любые праздники за столом, так до сих пор делают большинство семей в нашей стране. Сидеть за столом дольше, чем этого требует трапеза, чревато перееданиями. Если заменить часть посиделок на физическую активность или культурную программу с небольшим фуршетом, фигура от этого только выиграет (и впечатлений будет значительно больше). Кстати, если вы работаете удаленно, лучше выбрать себе локацию в квартире подальше от холодильника. Чтобы каждый раз, когда надумаете пожевать, вам надо было преодолеть какое-то расстояние.

Едим из крупной посуды

Диетолог Екатерина Малиновская советует есть из маленьких тарелок — так кажется, будто еды больше. Эта небольшая хитрость срабатывает для мозга, и мы быстрее насыщаемся.

Если хочется похудеть — не ешьте из белых тарелок: на них еда выглядит контрастно, красиво. Выбирайте синюю — синий цвет подавляет аппетит плюс играет роль тот момент, что мы не знаем натуральных продуктов синего цвета.

Потребляем информацию за приемами пищи

Если вы включили любимую передачу на YouTube и собрались поужинать, то гарантированно съедите больше, чем съели бы в полной тишине голым перед зеркалом.

Гуляем со стаканом кофе

Кофейни с аппетитными вывесками захватили центральные (и не очень) улицы российских городов. Теперь уже смело можно сказать, что прогулка с кофе в руке — это отдельный вид времяпрепровождения. Но мы же помним, что в 300 мл капучино примерно 100 калорий, а в латте — все 220, моккачино потянет на 290 калорий, а тяжеловес среди кофе — фраппучино, в нем 350 калорий.

Едим только обезжиренные продукты

Обезжиренный творог, йогурт, молоко и прочие продукты усиливают аппетит и провоцируют переедание, потому что не содержат полезных жиров, имеют низкую питательную ценность и плохо насыщают. Обезжиренную продукцию часто делают из молока низкого качества, растительных аналогов и заменителей, добавляют крахмал и сахар, чтобы продукты казались вкуснее.

Таким образом, вместо легкого творога на ужин, вы съедаете сахарную бомбу, после которой захотите съесть пару-тройку бутербродов с колбасой или тарелку борща.

На заметку: калорийность обезжиренных продуктов на основе растительных заменителей в несколько раз больше, чем у продуктов с жирностью до 9%.

Добавляем в рацион слишком много полезных продуктов

Орехи, авокадо, оливковое и кокосовое масла, цельнозерновая мука и крупы — эти продукты действительно полезны, богаты витаминами, минералами и питательными веществами. Но по мнению нутрициолога Наты Гончар, избыточное употребление полезных продуктов тоже может стать причиной лишнего веса.

Ната Гончар — президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) и основатель Международного института интегративной нутрициологии (МИИН).

Насыщенные жиры имеют большую калорийность. Например, чайная ложка оливкового масла содержит 119 калорий. В салат вы можете добавить несколько ложек, а среди ингредиентов салата может быть жирный авокадо и семена. Полезный салат превысит допустимую норму жиров и отнимет большую часть дневной калорийности рациона.

В течение дня вы можете перекусить полезным ореховым батончиком, а на ужин съесть тост из цельнозернового хлеба с лососем.

Подсчитайте примерное количество съеденных жиров, белка и углеводов: вы явно переели и полезные продукты помогают вам набирать лишние килограммы, а не улучшить состояние здоровья.

Что же делать?

Во-первых, диетологи советуют не делить продукты на «плохие» и «хорошие». Избыток калорий легко создается и из полезных продуктов с прекрасной репутацией. Вы не получите лишних калорий, если задумаетесь о таких мелочах:

• запекайте мясо, а не жарьте (или хотя бы купите дозатор на бутылку с маслом);
• берите молочные продукты с меньшей жирностью;
• делайте гарнир из зеленых овощей вместо крахмалистых овощей или круп;
• делайте натуральный томатный соус с зеленью или сметану с чесноком вместо того, чтобы покупать соусы и майонез;
• готовьте из цельных, необработанных продуктов;
• замените все напитки на обычную воду.

Также не помешает привыкнуть к осознанному питанию, а не перекусывать стихийно, «на лету». Следите, чтобы в каждом приеме пищи было что-нибудь белковое (важны и животные, и растительные источники), клетчатка и разнообразные жиры.

Что еще почитать:

• открывают дверь простуде: эти продукты подорвут ваше здоровье — откажитесь от них в сезон ОРВИ;

• лучше есть ее сырой? Всё о пользе и вреде тыквы;

• всё дело в кожуре: 13 фруктов и овощей, которые никогда нельзя чистить.