Какую рыбу и сколько нужно есть, чтобы быть здоровым: объясняет кардиолог

Кардиолог Ольга Голубева поучаствовала в международном исследовании по омега-3. Она изучала, как жирные кислоты помогают в профилактике аритмий, да и в целом влияют на наше здоровье и общее состояние. В рубрике «Личное мнение» врач доходчиво объясняет, какую рыбу и сколько стоит выбирать, чтобы организм в достатке получал жирные кислоты.

Ольга Голубева — практикующий врач-кардиолог высшей категории со стажем работы более 35 лет. Участница международных и общероссийских конгрессов кардиологов. Член российского и европейского общества кардиологов. Участница многих международных исследовательских проектов. Имеет грамоту от ведущих кардиологов 6 стран Европы и Америки за вклад в науку. Нутрициолог. Специалист по профилактической медицине. Ведет свой блог о здоровье в телеграме и во «ВКонтакте».

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать самые важные для нас кислоты омега-3 — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Получать их мы можем только извне — с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион качественные, чистые от вредных примесей продукты, содержащие этот комплекс.

Роспотребнадзором определена оптимальная норма для здорового взрослого человека — 0,8–1,6 грамма в сутки (беременные, дети, спортсмены, работники физического труда и люди с хроническими болезнями — особый разговор). Кстати, в разных странах эти нормы разные.

ВОЗ и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют минимум 250 мгомега-3 жирных кислот в день — это то, что жизненно необходимо организму. Однако, по мнению обеих организаций, оптимальным является количество от 2 до 4 грамм омега-3 жирных кислот в день для профилактики.

Обычно приводятся такие данные о морской рыбе, в которой больше всего омега-3 (из расчета на 100 грамм):

• лосось дикий, свежий — 2,5 г;
• лосось фермерский — 1,4 г;
• скумбрия свежая — 2,7 г;
• анчоусы — 1,45 г;
• сардины — 0,98 г;
• тунец — 0,13 г;
• форель — 0,94 г.

Также богаты омега-3 морепродукты. К примеру, в креветках содержится 0,31 грамма жирных кислот, в устрицах — 0,41 грамма. Опять же из расчета на 100 грамм.

Отмечу, что не стоит пренебрегать добавлением сливочного или растительного масла к рыбе. В советские времена бутерброд с семгой и кусочком сливочного масла был верхом счастья, в основном недоступного. Сегодня же масло в рыбном бутерброде как раз доступно, но его намеренно убирают: мы стремимся к стройности, ограничиваем калории. А зря. Омега-3 лучше усвоится из рыбы, если добавить масло: с помощью него поджелудочная железа выделит ферменты, которые помогут организму не упустить ценные вещества. В треске, хоть она и не жирная, тоже есть омега-3, поэтому в блюдо с ней тоже можно добавить сливочное или растительное масло. Это вкусно и полезно.

Сбалансированный качественный натуральный жир в разумном количестве даст сытость. Вы съедите меньше простых углеводов, а вместе с тем избежите инсулинорезистентности, высокого холестерина и проблем с сосудами.

И еще один момент. Не секрет, что мировой океан (реки в том числе) сейчас похож на грязный компот. Токсичные химические вещества, которые обычно попадают в океан из промышленных и бытовых источников, включают:

• свинец;
• масла;
• фосфаты;
• асбест;
• ртуть;
• нитраты;
• нефтехимию;
• пестициды.

Токсичные металлы поглощаются крошечным планктоном в воде и продвигаются с накоплением по пищевой цепочке. Картону и газете требуется от 2 до 6 недель, чтобы разложиться в воде. Пена и пенополистирол разлагаются в океане примерно 50–80 лет. Алюминиевые банки могут лежать в океане 200 лет, прежде чем окончательно разложатся. Что касается пластика, то для его разложения требуется 400 лет. По оценкам, в настоящее время в океанах по всему миру циркулирует 150 миллионов тонн пластика. В конце концов всё это вместе с крупной рыбой, которая съела более мелкую рыбку, может оказаться на вашей тарелке.

Приведу пример, как это может повлиять на ваше здоровье. Известно, что ртуть вызывает такие проблемы со здоровьем, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Возникают также болезни печени, почек и сердца.

Что же делать с этой ситуацией?

В официальных рекомендациях Европейского и Российского общества кардиологов сказано, что людям, использующим рыбу в качестве основного источника омега-3, а также беременным и кормящим женщинам следует ограничить двумя-четырьмя порциями в неделю рыбы с высоким содержанием метилртути: это рыба-меч, тунец-альбакор, рыба-дельфин, кингфиш, акулы. Заменить это всё лучше на лосося, сельдь, сардины и форель. В ней метилртути содержится меньше. Также можно перейти на капсулы омега-3. Их, кстати, делают именно из мелкой морской рыбы, преимущество которой как раз в том, что она чище.