Как не развалиться к 40 годам и какие ошибки отнимают у нас здоровье и стройность — ответ нутрициолога

Многие взрослые приходят к здоровому образу жизни из нужды. Без правильного питания болит живот, без упражнений — спина, без восьмичасового сна — голова. Лучше себя до такого состояния не доводить! Есть простые лайфхаки, как поддерживать свое настроение и работоспособность. Капелька дисциплины — и вы будете чувствовать себя как в 20 лет! Обо всем этом нашим тюменским коллегам из 72.RU рассказывает нутрициолог Ольга Андрейчук. Читайте в материале, как начать нормально засыпать, почему у вас нет аппетита на завтрак, а на ужин вы хотите съесть слона, зачем отказываться от машины и можно ли грешить вкусняшками по выходным (можно и даже нужно!).

Нутрициология — это наука, изучающая механизмы здорового питания, взаимодействия питательных веществ друг с другом и их влияние на организм. С диетологией отличие в том, что нутрициология не является медицинской специальностью.

«Плохо спали и плететесь с кофе на работу»

Люди обращаются к нутрициологу по трем основным причинам: желание сбросить вес, вернуть энергию и восстановить здоровье после болезни. Всё это требует коррекции питания. По словам нутрициолога, иногда достаточно изменить время приема пищи, чтобы облегчить состояние.

— Вся работа с пищевыми привычками начинается с выстраивания режима дня. Наш пищевой день, как это ни странно, начинается ужином предыдущего дня. Когда мы вовремя и правильно поужинали и также вовремя легли спать, то мы просыпаемся с чувством легкого голода. Мы готовы хорошо позавтракать и получить заряд энергии. Такое начало дня уже располагает к продуктивности и хорошему настроению. Далее после каждого приема пищи чувство голода обычно возникает через 2,5–3 часа. Возможны перекусы между основными приемами пищи. Важно не забывать есть, не давить в себе чувство голода. Если вы не пропускаете приемы пищи днем, то вечером у вас не будет зверского аппетита. Именно эти вечерние трапезы приводят многих к лишним килограммам и проблемам с пищеварением. Если вы соблюдали режим дня и питания, то сможете поесть легкой пищи на ужин, чтобы хорошо и крепко уснуть. И так каждый день. Это вопрос привычки и дисциплины, — рассуждает Ольга Андрейчук.

Режим дня кажется чем-то далеким и детским. Но многие недооценивают его важность для бодрости и продуктивности. А еще, как оказалось, соблюдение режима дня может повысить вашу стрессоустойчивость. Ту самую, которая позволяет нам не сойти с ума от быта и работы.

— Многим советуют избегать стрессов. Но это невозможно, — улыбается нутрициолог. — Когда вы пытаетесь избежать стресса, то зацикливаетесь на негативных моментах. Стрессоустойчивость — это, когда с помощью физиологических привычек мы повышаем свою стабильность. Если в организме все процессы идут хорошо, то мы тверже стоим на ногах. Наше тело любит всё системное: еда через равные промежутки времени в достаточном количестве, качественный сон в одно и то же время. Чем больше в нашей повседневной жизни стабильности, тем мы более стрессоустойчивые. Более того, в таком состоянии человек больше обращает внимание на позитивные вещи. Когда вы плохо спали и плететесь с кофе на работу, вы не замечаете пения птиц, солнышка.

Задаем банальный вопрос: когда нужно ложиться спать? Ответ многих расстроит — в 23 часа. Вставать, соответственно, в 6–7 утра. Это около восьми часов сна, которые необходимы каждому взрослому человеку.

— Как говорила моя прабабушка: «Ложиться спать нужно сегодня». Это залог здоровья, молодости и красоты. Всё подвязано на гормонах, они начинают вырабатываться в разное время. И только во сне мы восстанавливаемся по-настоящему. Это нельзя компенсировать никакими синтетическими добавками. Если мы ложимся спать после полуночи, то пропускаем золотое время для восстановления и с утра чувствуем себя иначе. Вы можете спать те же восемь часов в другой промежуток времени и даже будете отдыхать. Но у вас не будет именно восстановления организма, особенно гормональной системы. Например, мелатонин начинает вырабатываться с девяти часов вечера до часу ночи. Он восстанавливается, только если мы спим в глубокой фазе сна в темном помещении в тишине, — объясняет Ольга Андрейчук.

Для любителей высыпаться на выходных тоже плохие новости. Этим вы не компенсируете накопленную за будни усталость. Если не приводить сон в порядок, то начнет страдать нервная система. Будет расти количество кортизола — гормона стресса. Нутрициолог уверяет, что войти в систему не так страшно. Если задаться целью поменять себе режим дня, то двух недель будет вполне достаточно.

«Женщины как огня боятся есть »

Если вы думаете, что для перехода на правильное питание надо считать КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы. — Прим. ред.), то спешим вас обрадовать. Есть более простые варианты, которые освоит любой человек. Это правило тарелки: половину мы заполняем овощами и зеленью, четверть — белком, оставшееся — углеводами.

— Есть еще правила стакана или кулака. Так можно просто определять нужный размер порции. Это наглядно и понятно. Подсчет КБЖУ — это психологически тяжело для многих людей. Особенно тех, кто только начинает путь. Человек начнет ощущать сопротивление. Рано или поздно это случится. Чаще всего буквально через 3–5 дней. В этом точно есть смысл для уже дисциплинированных людей с конкретной целью, например, спортсменов. Но люди разные, и поэтому подходы тоже разные. Вы можете попробовать и так, и так и решить, что вам больше подходит. Тут нет универсального решения. У нас разные организмы, образ жизни, состояние здоровья, количество ресурсов, — рассуждает нутрициолог.

Вы удивитесь, но самая частая ошибка, которую допускает современный человек в питании, — это даже не его качество. А количество. Но не перебор, а наоборот! Люди едят недостаточно, но при этом полнеют.

— Проблема в том, что человек ест очень калорийную пищу и в неподходящее время. Типичная история: «Я ем один раз в день. Правда, сковородку жареной картошки с мясом и майонезом, а потом еще пироженку и мороженку». По сути, да, это мало. Как наше тело реагирует на недостаток еды? Держит вес. Моя задача — научить человека есть. Женщины как огня боятся есть нормальное количество еды. 3–4 приема пищи становятся для них шоком! Мол, если я буду столько есть, я же поправлюсь. А происходит наоборот — они начинают есть и худеют. Разным людям нужно разное количество приемов пищи: от трех до пяти. Это зависит от состояния здоровья и потребностей организма, — пояснила Ольга Андрейчук.

Любой специалист по питанию скажет вам, что самая вредная еда — это та, что содержит трансжиры и большое количество сахара. Это выпечка, кондитерские изделия, фастфуд и полуфабрикаты. Ограничить их потребление стало очень большой проблемой для городских жителей. Люди едят на бегу из-за недостатка времени на готовку. Плюс сфера общепита быстро развивается — найти бургеры и шаурму можно на каждом углу.

«Вам можно бургер, но более полезно будет…»

По мнению нутрициолога, в каждом завтраке, обеде и ужине должны быть белки, жиры и углеводы. Если человек хочет похудеть, то будет большее количество белка и меньшее углеводов. Если человек заболел, то нужно увеличить количество полезных жиров. А дальше всё зависит от ваших вкусовых предпочтений. Кто-то в качестве белка любит есть яйца, кто-то — творог, а другие — мясо. Многие на завтрак любят каши и сырники. Это прекрасно! Главное, чтобы это были не каши, которые завариваются как лапша быстро приготовления. Нужны сложные углеводы и питательные вещества. Такие есть в цельнозерновых кашах, но они и варятся 20 минут. Также и с обедом и ужином. Хотите есть суп — ешьте. Хотите мясо и гарнир — пожалуйста. Главное, чтобы в тарелке был баланс.

— Количество съедаемых овощей — это еще одна большая проблема. В рационе среднестатистического человека очень мало клетчатки. Один огурец и помидор на обед — это недостаточное количество овощей. А учитывая пищевую ценность этих овощей в зимнее время, это сплошная вода и почти ничего больше. Взрослому нужно съедать 6–8 порций в день овощей и фруктов. Лучше выбирать всё сезонное или, по возможности, замораживать на зиму. Сейчас надо есть кабачки и баклажаны. Сезонные овощи самые полезные. А вот к круглогодичным из теплицы есть вопросы. Для быстрого созревания и от болезней растения обрабатывают. За короткий срок поспевания вредные вещества не успевают испариться из плода. Эти овощи в лучшем случае не принесут вам пользы. А в худшем могут и вызвать пищевую или кожную реакцию.

Менять свою жизнь Ольга Андрейчук предлагает постепенно. По правилу Парето — 80% привычного и 20% нового. Полезные привычки нужно встраивать в жизнь по очереди. Изменили что-то одно, привыкли к этому — это стало вашим образом жизни. Тогда можно вводить еще что-то.

— Мой подход состоит в том, что нет хорошей и плохой еды. Есть еда с более высокой и более низкой питательной ценностью. Нашему мозгу без разницы, где взять глюкозу: в конфете или в яблоке. А вот нашему ЖКТ — нет. Но если вы привыкли каждую пятницу с друзьями выпивать бокал пива и съедать бургер, то не нужно себя этого лишать. Не стоит закрываться дома и прекращать общение. Просто можно чаще делать выбор в пользу более сбалансированных блюд, не отказывая себе в общении с друзьями, — считает нутрициолог. — Также со страшилками про кофе. Сейчас чего только про него не говорят: и кальций вымывает, и обезвоживает. Но дело же в количестве! Одна кружка даст вам пользу, но пить его вместо воды нельзя. А какой психологический эффект дарит этот ритуал. Вы наливаете себе чашечку кофе в спокойной обстановке, наслаждаетесь его ароматом, настраиваетесь на день, получаете удовольствие от вкуса. Это будет иметь прекрасный психологический и физический эффект. Все-таки кофе и хороший антиоксидант, — напоминает нутрициолог.

И это только про питание и сон! С физической активностью у большинства полная беда. Хорошо ситуацию описывает синдром «трех стульев»: на работу едем на машине, в офисе сидим в кресле, дома отдыхаем на диване. При такой малой физической активности проблемы неизбежны, даже с качественным питанием. Это и застои лимфы и крови, и проблемы с сердцем и сосудами, и с перистальтикой кишечника. Умственную и физическую активность надо чередовать. Потребности нашего тела никто не отменял. Не спешите покупать абонемент в спортзал: начните хотя бы гулять по вечерам, ходить по лестнице вместо лифта или парковать машину подальше от работы.

— Я стараюсь донести людям мысль о том, что не вчера и завтра. Только сегодня. Если ты сегодня принимаешь решение быть здоровым, то у тебя и завтра будет таким. И послезавтра, и через год, и во время беременности и родов, и во время серьезного заболевания или после травмы. Если человек изначально здоров, то все восстановления будут проходить в разы быстрее. Ко всему нужно подходить с ответственностью, рационально и с заботой о себе. Например, вы привыкли следить за собой и поехали в отпуск. Расслабьтесь. Это время, когда надо спать и есть как хочется. Вы отдыхаете. Не проваливайтесь в чувство вины и не упускайте жизнь из-за этого. На ночную экскурсию в новом городе надо обязательно соглашаться, даже если она закончится после 23 часов. И блюдо незнакомой вам кухни попробовать. Потом вы вернетесь в свой режим дня. За пару недель ничего страшного не случится. Даже наоборот — все-таки нам нужны удовольствия, счастье и теплые воспоминания, — заключает нутрициолог.

Здесь мы рассказывали, почему люди становятся веганами и так ли это вредно, как говорят врачи. А еще мы вычислили самый вредный алкоголь — это не водка!