Поужинать можно, но увлекаться лучше не стоит
Фото: Артем Устюжанин / E1.RU
Поделиться
Многие следят за тем, что едят на ужин, а то и вовсе от него отказываются. Но есть распространенные ошибки, которые всё равно совершают даже опытные худеющие. Врач рассказывает, как не надо ужинать.
Специалисты рекомендуют: ужин должен быть минимум за 2–3 часа до сна. Да и блюда для вечера стоит подбирать так, чтобы не навредить пищеварению, спокойно спать и не набирать лишний вес.
Есть ряд продуктов, которые крайне нежелательно есть на ужин, особенно на постоянной основе: это может негативно отразиться на самочувствии и спровоцировать серьезные проблемы. Какие? Об этом «Доктору Питеру» рассказала эндокринолог и диетолог Оксана Панова.
Оксана Панова — эндокринолог, нутрициолог, диетолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Ужин не нужно отдавать врагу
— Присказка «Ужин оставь врагу» хорошо известна нам с детства, хотя в реальности она не имеет ничего общего с правильным питанием, — рассказывает врач. — Отказываться от ужина нельзя ни в коем случае. Вечерний прием пищи нужен для правильной регуляции обмена веществ, поэтому отказ от еды в вечернее время будет замедлять метаболизм и способствовать увеличению жировой ткани. Вместе с тем важно понимать: пользу принесет далеко не каждый ужин.
Основу вечерней трапезы должен составлять белок: курица, индейка, постная говядина, яйца, рыба или морепродукты. На гарнир подойдут зелень и овощи: вареные, тушеные, запеченные или салат с нежирной заправкой. А вот от продуктов, насыщенных углеводами, точно лучше отказаться. Какие блюда не подойдут для ужина?
Простые углеводы
Врач советует забыть про картошку в любом виде, белый рис и макароны на ужин.
— Переизбыток углеводов на ужин будет негативно сказываться на состоянии поджелудочной железы и стимулировать ее вырабатывать больше гормона инсулина, — объясняет Оксана Панова. — Постоянные «инсулиновые качели» повышают риски ожирения и вероятность развития сахарного диабета второго типа.
Если без сытного гарнира никак, лучше отдать предпочтение сложным углеводам — например, бурому рису или макаронам из твердых сортов пшеницы. При этом их количество всё равно лучше ограничить: вес порции не должен превышать 100–150 граммов.
Сладости и выпечка
Если для некоторых видов круп можно сделать исключение, то сладости, шоколад и выпечку есть на ужин нельзя ни при каких обстоятельствах.
— Эти продукты — настоящая «бомба», причем как калорийная, так и углеводная. Употребление их в вечернее время гарантированно приведет к колебаниям сахара в крови, — рассказывает эндокринолог.
Переизбыток инсулина также заблокирует выработку жиросжигающего гормона соматотропина. Он синтезируется во время сна и помогает расщеплять жировую ткань. Соблазнившись сладостями на ужин, вы лишите организм возможности выполнять функцию естественного жиросжигания.
Копчености и соленые блюда
Слишком большое потребление соли в принципе не дает организму ничего хорошего, но особенно вредно налегать на соленые продукты перед сном.
— Соленая и копченая пища усилят чувство жажды и спровоцируют отеки. Соленья способны стать причиной частых ночных походов в туалет, а значит, выспаться после такого ужина вам тоже не удастся, — предупреждает диетолог.
Свинина в майонезе
Магазинные соусы, майонез, свинина, баранина или утка — не лучший выбор для ужина.
— Ночью метаболизм замедляется, и на переваривание жирной пищи у него уходит больше времени, чем обычно. Подобный ужин запросто обернется тяжестью в животе, несварением и трудностями с засыпанием, а в перспективе — и набором лишнего веса, — говорит доктор.
Фрукты
Есть или не есть фрукты в вечернее время — предмет жарких споров между приверженцами ЗОЖ. Основная проблема в том, что фруктоза в них стимулирует аппетит.
«Фрукты с высоким гликемическим индексом есть на ужин точно не стоит. Например, виноград, дыню или бананы, — говорит эндокринолог. — Да и другие лучше ограничить вечером. Максимум, что можно, это маленькое яблоко или грушу, пару кусочков ананаса.
Акцент на способе приготовления
Метод приготовления пищи не менее важен, чем выбор самих продуктов, уточняет эксперт.
— В зависимости от обработки одно и то же блюдо способно стать как супердиетическим ужином, так и калорийной бомбой, — предупреждает Оксана Панова. — Жарка в щедром количестве масла, майонезные заправки, соусы для мяса на основе сливок — всё это точно не подходит для вечернего приема пищи. Лучше отдать предпочтение запеченной, тушеной или вареной пище, в крайнем случае — обжаренной на гриле без масла.
А вот что говорит Елена Знахаренко, гастроэнтеролог-диетолог.
— Стоит помнить, что все процессы в организме построены по циркадному ритму. Лучшие часы для завтрака, обеда и ужина для пищеварительной системы с 7 до 9 утра, с 12 до 14 дня и с 17 до 19 вечера. Активный период работы поджелудочной железы заканчивается в 21:00. Чтобы не нагружать организм перед сном и не проснуться с чувством тяжести, для позднего ужина необходима легкоперевариваемая пища, усвояемые белки, — объясняет диетолог.
Елена Знахаренко — гастроэнтеролог-диетолог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL International.
Продукты с термически обработанной клетчаткой — самый подходящий вариант для перекуса на ночь. Это могут быть овощи, приготовленные на пару, или рагу. Они легко усваиваются организмом и не перегрузят желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.
Для позднего ужина также прекрасно подойдут:
- нежирная белая рыба;
- птица;
- яйца;
- свежие овощи.
— Помимо этого, полезно дополнить блюдо различной зеленью, которая обеспечит организм витаминами и клетчаткой. Важно помнить, что ужин должен составлять всего лишь 30% от дневного рациона, поэтому, если вы привыкли к объемным порциям, следует их разделить на несколько частей, — напомнила диетолог.
