Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией

Современные врачи и ученые много времени и сил тратят на то, чтобы разобраться в механизмах возникновения и развития деменции и в частности болезни Альцгеймера. Мы уже писали об исследовании, которое показало, что некоторые изменения в организме происходят за десять лет до первых видимых симптомов болезни, а недавно было опубликовано исследование, которое показало связь между качеством сна и развитием деменции. Ученые пришли к выводу, что у людей старше 60 лет вероятность развития деменции на 27% выше, если они теряют хотя бы 1% глубокого сна каждый год.

Полученные результаты, по словам исследователей, позволяют предположить, что снижение количества медленноволнового сна может быть модифицируемым фактором риска деменции. То есть таким, на который мы можем повлиять. Правда, сказать, что если всегда качественно спать, то деменции не будет, ученые не готовы — есть слишком много других факторов, так что исследования будут продолжаться. А вот влияние глубокого сна на другие аспекты здоровья давно изучено, так что начинать следить за качеством своего сна можно уже сейчас.

Что такое «глубокий сон»

Глубокий сон не занимает в структуре сна преимущественное время, но именно эта фаза заряжает нас энергией и бодростью.

— Глубокий сон — третья фаза сна и самая важная, — говорит главный врач Инвитро-Урал Надежда Подкорытова. — У всех случалось, что вроде бы спал долго, но проснулся разбитым — это означает, что ваш сон перешел в третью фазу или слишком поздно, или застрял на второй. Первая стадия считается поверхностным сном, а на второй стадии тело постепенно начинает расслабляться, поэтому у некоторых возникают миоклонии — вздрагивания рук и ног, зачастую вызывающие пробуждение, так как сознание медленнее тела переходит в третью фазу — глубокий сон, когда даже внешние раздражители не способны нас разбудить. Четвертую стадию называют парадоксальным сном или фазой быстрого движения глазами: в этой фазе мозг начинает медленно работать, поэтому человеку часто снятся сны именно на этой стадии. Третью и четвертую стадии сомнологи объединяют уже давно в одну «дельта сон» или «глубокий сон».

В структуре сна глубокая третья фаза занимает в среднем 20%. Во время нее в нервных клетках накапливается аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). По словам врачей, именно она является источником энергии для биохимических процессов. Также во время глубокого сна синтезируются необходимые организму гормоны (например, гормон роста) и важные аминокислоты, идет процесс регенерации и общего восстановления.

Как узнать, хватает ли мне глубокого сна

Самыми очевидными симптомами недостатка глубокого сна будут ощущение разбитости наутро или частые пробуждения. Надежда Подкорытова говорит, что глубокий сон наступает на сороковой минуте после засыпания.

— Если вы, например, проснулись без видимых на это причин и видите, что с момента отхода ко сну прошел час и больше — это означает, что сон не перешел в глубокую форму, — говорит доктор.

Подкорытова говорит, что в домашних условиях глубину сна можно определять с помощью фитнес-часов — некоторые из них измеряют ее, ориентируясь на жизненные показатели организма. В этом случае нужно обратить внимание, сколько процентов от всего времени сна занимает глубокий сон — в норме он около 20%. Но важно понимать, что качество глубокого сна зависит от многих факторов: возраста, состояния здоровья, привычек и образа жизни.

Что делать, если глубокого сна мало

При любых проблемах со сном — будь то бессонница, частые пробуждения или недостаток глубокого сна — первым делом врачи советуют освоить так называемую гигиену сна — простые правила, которым нужно следовать, чтобы высыпаться. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время, причем каждый день, даже в выходные и во время отпуска.

— Перед сном не заниматься умственной деятельностью, требующей сосредоточения, не работать в постели, ограничить использование гаджетов. Не курить перед сном. Проветривать комнату: понижение температуры и свежий воздух будут способствовать засыпанию, — говорит врач-невролог, кандидат медицинских наук Анастасия Клименко. — В комнате должно быть темно, это необходимо для лучшей выработки мелатонина — гормона, способствующего сну.

Кроме того, врачи рекомендуют не спать днем более получаса — дневной сон негативно скажется на ночном и в конце концов собьет вам режим.

— Найдите свой идеальный циркадный ритм — режим сна и бодрствования и придерживайтесь его, — говорит Надежда Подкорытова. — Как понять, что это ваш идеальный ритм? С ним вы будете пробуждаться бодрым и полным жизненной энергии.

Впрочем, не все проблемы со сном решаются только режимом и проветриванием комнаты — иногда бессонница может быть симптомом болезни и требовать медицинского вмешательства. А сам недосып может приводить к самым разным последствиям, вплоть до диабета и проблем с щитовидкой. И совершенно точно недостаток сна ведет к эмоциональным нарушениям — плаксивости и раздражительности.