B, C, D и тэ дэ. Врачи рассказали, какие витамины бесполезны, а какие мы пьем неправильно

Как только солнце начинает пригревать, мы спешим скинуть с себя теплые пуховики — но весенняя погода особенно обманчива. В этот период многие простывают, а к концу зимы запасы витаминов в организме, накопленные еще летом, истощаются. Мы провоцируем организм переохлаждением, радостно сбрасывая зимнюю одежду, и, если иммунитет не очень крепок, подхватываем разные ОРВИ.

Чтобы быть бодрее и меньше болеть, иногда рекомендуют дополнительный прием витаминов и минералов. Врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух рассказала E1.RU, когда стоит принимать добавки и как это делать, чтобы не навредить себе.

Какие симптомы говорят о недостатке витаминов

Заподозрить у себя дефицит витаминов и минералов можно по ряду косвенных признаков:

• усталость;
• снижение концентрации внимания;
• частые простуды из-за ослабленного иммунитета;
• бледность кожи;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• ухудшение зрения, особенно в сумерках;
• мышечные спазмы.

Кому надо пить витамины

Если человек питается разнообразно, ведет здоровый образ жизни и не страдает хроническими заболеваниями, ему будет достаточно витаминов и минералов, которые он получает из пищи, объяснила врач.

Например, чтобы восполнить норму витамина С, в день достаточно съедать один-два апельсина, болгарский перец или порцию брокколи. Витамин K в больших количествах содержится в листовых овощах, например, в шпинате. Потребность в витаминах группы B можно удовлетворить, если регулярно есть мясо, рыбу, молочные продукты и яйца.

— Но в некоторых случаях витаминов, получаемых с пищей, недостаточно.

То же самое можно сказать о тех, кто страдает хроническими заболеваниями. Дополнительный прием витаминных добавок может быть показан беременным и кормящим женщинам, пожилым людям, жителям загрязненных районов и тем, кто придерживается строгих ограничений в питании (например, вегетарианцам), — говорит Екатерина Кашух.

Есть и общие тенденции к недостатку питательных веществ. Так, зимой у большинства россиян повышена потребность в витамине D, который синтезируется в коже с помощью солнца.

— Учитывая меньшее количество солнечных дней и меньшую площадь открытой кожи, риск дефицита витамина D в зимние месяцы возрастает. А он важен для укрепления иммунитета, здоровья костей и профилактики сезонных депрессий.

Также рекомендуется обратить внимание на витамины группы B, витамин C для поддержания иммунной системы, а еще — на железо и магний, которые поддерживают энергетический обмен и помогают справиться с усталостью, — подчеркнула эксперт.

Медики советуют не принимать витамины без показаний и назначения врача. Он проведет осмотр, расспросит о симптомах, при необходимости назначит анализы. И только по результатам обследования определит, оправдан ли прием витаминов.

Врач общей практики «Сберздоровья» Игорь Алентов добавил, что чаще всего достаточно принимать витамин D в профилактической дозировке, но для каждого пациента она своя: это зависит от состояния организма, возраста, наличия тех или иных заболеваний, беременности. Не стоит назначать себе дозировку без консультации врача, это небезопасно.

Чего в организме россиян не хватает чаще всего

Лаборатория «Гемотест» предоставила данные, на которые можно ориентироваться, хотя они и не отражают всей ситуации. Согласно обезличенным результатам исследований, которые проводились с 1 января 2023 года по 7 января 2024 года:

• в целом в России ферритин (белковый комплекс — депо железа у человека. — Прим. ред.) ниже нормы у 20,5% пациентов, выше нормы — у 6,8%;
• недостаток витамина D выявлен у 60% пациентов.

Чаще всего жители страны сталкиваются с дефицитом витамина D — это показали и базовые чекапы. Как ни странно, больше всего его не хватает жителям солнечных регионов: Чеченской Республики (78,4%), Кабардино-Балкарии (69,9%) и Дагестана (69%). Меньше всего нехватка этого витамина ощущается в Красноярском крае (49%) и Калининградской области (50,3%).

Еще один дефицитный элемент — железо. Оценить его запасы в организме помогает анализ на ферритин. Больше всего пациентов с пониженным ферритином в Чечне, Северной Осетии и Татарстане. Лучше всего с железом обстоят дела у москвичей, жителей Смоленской области и Ставропольского края.

А витаминные комплексы полезны?

Часто мы видим привлекательную рекламу, в которой говорится, что именно этот комплекс витаминов сделает вашу кожу, волосы и ногти идеальными или поправит мужское здоровье. Есть ли польза в витаминных комплексах? Или это просто бизнес, который не имеет ничего общего со здоровьем? Врач общей практики Игорь Алентов считает, что объединение препаратов в комплексы имеет смысл очень редко.

— В определенных ситуациях, когда нельзя назначить монопрепарат, применение поливитаминов может быть оправданно. Тем более некоторые виды витаминов есть только в составе комбинированных лекарственных средств — например, метилфолиевая кислота, необходимая людям, у которых не усваивается фолиевая кислота, — объяснил врач.

Эксперт рассказал, что в комплексных препаратах часто содержится очень низкая дозировка каждого элемента, которая не принесет никакой пользы.

— Поскольку чаще всего такие комплексы предлагаются производителями биологически активных добавок, которые не являются лекарственными средствами, их безопасность и эффективность не имеет доказательств, потому что для регистрации БАД не обязательно проводить исследования на животных и людях, — отметил Игорь Алентов.

Что лучше: витамины или правильное питание?

Игорь Алентов уточнил, что сами по себе витамины не заменят полноценное питание. Первым делом нужно заняться улучшением рациона, включить в него больше такой животной пищи, как рыба, икра, яичный желток, молоко. И, конечно, важны овощи, фрукты, орехи, полезная крупа — бурый рис, гречка, чечевица.

— Менять само питание — более рациональный подход, потому что витамины и микроэлементы лучше всего усваиваются, когда они поступают именно в составе пищи. А при нерациональном питании прием витаминов просто в дополнение не решит проблем, — подчеркнул врач.

Как помочь организму усвоить витамины

Предположим, вы были у врача, он сказал вам, какие сдать анализы, и выявил некоторые дефициты. Затем вам назначили прием витаминов, и ваша задача — пить их правильно. Гастроэнтеролог Екатерина Кашух объяснила, что есть продукты, которые помогают организму получать больше пользы от витаминов, способствуя их лучшему усвоению, а есть те, что, наоборот, мешают. Далее — советы эксперта.

Железо быстрее впитывается в кишечнике, если принимать его с витамином C. Это происходит из-за того, что молекулы витамина C обволакивают молекулу железа и образуют так называемую хелатную форму (более биодоступную).

Поэтому, если врач назначил препараты железа, принимать их стоит в сочетании с цитрусовыми, брокколи, шпинатом или другими продуктами, богатыми витамином C. Кроме того, всасывание железа улучшается, если препарат употреблять вместе с ферментированными продуктами, например с квашеными овощами или с напитком из чайного гриба.

Снижают усвоение железа кофе, чай, препараты от изжоги и продукты, содержащие кальций (например, творог или йогурт). Поэтому их не рекомендуется употреблять в течение одного-двух часов до и после приема добавки.

Витамин D полезно принимать с йогуртом, творогом или кефиром. Так содержащийся в них кальций лучше усвоится. В свою очередь, жиры, входящие в состав молочных продуктов, помогут усвоиться витамину D, так как он является жирорастворимым.

Другие жирорастворимые витамины — A, Е, К — тоже полезно сочетать с продуктами, содержащими жир. Это может быть небольшое количество сметаны или оливкового масла, горсть орехов. Эти продукты помогут витаминам проникнуть в кровоток через стенку кишечника. Жира для усвоения этих витаминов требуется немного, желательно, чтобы он был из полезных источников: молочных продуктов, рыбы, нерафинированного масла.

Важно помнить, что жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме, а их избыток может привести к нарушению работы нервной системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а в тяжелых случаях — даже к летальному исходу. Поэтому употреблять их нужно строго по назначению врача.

Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) лучше всего усваиваются вместе с белками: они выполняют транспортную функцию и помогают нутриентам проникать через клеточные мембраны. Эти витамины стоит сочетать с яйцами, молочной продукцией, мясом или бобовыми (фасолью, чечевицей, горохом, нутом). Ограничить стоит употребление алкоголя: он мешает усвоению. Витамины группы B можно принимать в любое время суток, так как они не влияют на качество сна.

Также врач рассказывала, есть ли смысл пить витамины, чтобы лучше росли волосы. Их здоровье складывается из многих факторов, не последнюю роль в этом играет и правильный уход. Часто женщины, когда моют голову, совершают одну и ту же ошибку (а иногда даже несколько), не подозревая об этом. В результате наутро волосы выглядят как солома. Мы написали о самых распространенных ошибках в уходе за локонами и о том, как их исправить.