В какое время суток запрещено есть рыбу, салаты и творог. 8 важных правил питания от гастроэнтеролога, чтобы быть здоровым и не толстеть

Когда начитаешься фитнес-тренеров и прочих «коучей по питанию», кажется, что знаешь о питании уже всё. На деле же оказывается, что ничего мы не знаем и питаемся абсолютно неправильно.

— У нас нигде не преподается культура питания — ни в семье, ни в детском саду, ни в школе, — говорит журналисту «Доктора Питера» гастроэнтеролог Елена Васильевна Шевченко. — Везде торопят: «Ешь быстрее». Отсюда и проблемы с питанием. Когда прохожу мимо фудкортов и вижу, как питается молодежь, сердце кровью обливается. Муж шутит, что без работы я точно не останусь.

Елена Шевченко — гастроэнтеролог городской больницы имени Н. А. Семашко (Санкт-Петербург).

У нас такой век: мы все очень торопимся. Молодые люди хотят состояться в профессии, я это очень уважаю, но их питание приводит в ужас. Завтракать не успевают, в течение дня кофе перехватят, а вечером еда из доставки. И потом по десять дней в туалет сходить не могут. При этом менять образ жизни не хотят — просят таблетку, которая всё исправит. Но такой таблетки нет, должны быть правила питания.

Не пропускать приемы пищи

— Если человек хочет быть здоров и успешен, у него обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. Причем питаться нужно в одно и то же время, — говорит врач.

Плотный завтрак, богатый белками

Одна из вредных привычек в питании — быстро перекусить с утра перед выходом из дома, а потом перехватить что-то в офисе.

— Завтрак должен быть горячим и плотным, богатым белками, чтобы вы оставались как можно дольше сытыми, — объясняет Елена Васильевна. — В меню — яйца, мясо или рыба. Можно даже съесть кусочек соленого сала.

А еще завтрак должен быть вкусным.

— Какое удовольствие от овсянки без масла и на воде? Как раз на завтрак вы можете есть всё, что пожелаете, — говорит врач. — Пищевую стимуляцию эндорфинов никто не отменял. Человек хорошо поел, настроение поднялось — можно приступать к работе.

Полноценный обед: первое, второе и компот

Если в восемь утра вы хорошо и плотно позавтракали, здоровое чувство голода должно появиться только к 2–3 часам дня.

— Обед также должен быть плотным: салат, суп, второе, чай или другой напиток. Этот объем нормален. Человек способен столько съесть, чтобы потом спокойно протянуть до ужина, — уверяет гастроэнтеролог. — Когда я говорю это своим пациентам, они отвечают: «Мне столько не надо, я наедаюсь одним блюдом». А я отвечаю: «Вы просто очень быстро едите». Но людей не переубедить. Один из моих учителей — эндокринолог Адольф Фроимович Сокол говорил: «Никогда не ходите решать дела перед обедом — все люди злые. Идите после обеда, и всё легко решится». Человек хорошо поел, и он доволен. Настроение поднялось. Можно спокойно дорабатывать остаток рабочего дня.

Овощи и фрукты съесть до 16:00

Фруктовые и овощные салаты — не лучшая идея для вечерней трапезы.

— После 16:00 свежие овощи и фрукты вызывают повышенное газообразование, — объясняет Елена Васильевна. — Некоторые врачи и вовсе рекомендуют людям старше 40 лет питаться растительной пищей только после термической обработки. Например, вместо сырого яблока съесть запеченное. Очень сложный овощ — белокочанная капуста. С ним тоже надо осторожно.

На ужин никаких белков

Всю норму белков и жиров нужно съедать на завтрак и обед, объясняет наш эксперт.

— На ужин оставляем только углеводы: каши, макароны, картофель. Можно добавить масло, обжаренный лук. Если не пережарите, вреда от такой заправки не будет, — говорит врач.

А вот куриную грудку, рыбный стейк и котлеты ешьте на завтрак.

— Кусок мяса будет лежать в желудке 8–10 часов, начнется процесс брожения непереваренных белков — это называется гнилостная диспепсия. В итоге вы спите, а организм не спит. А потом просыпаетесь разбитыми, с плохим настроением.

По этой же причине не подходят для ужина творог и другие молочные продукты.

— Творог, который продают в магазинах, вообще стоит употреблять исключительно в виде сырников и запеканок. А вот домашний можете есть сколько хотите. Но не вечером, — предупреждает Елена Шевченко.

Так почему ужин должен быть углеводным?

— Углеводы больше четырех часов в желудке не находятся. А к моменту, когда вы ложитесь спать, желудок должен быть пустым. Вам легко и комфортно, при этом нет мучительного чувства голода. Вы спите, и ваш желудок тоже спит, — объясняет врач.

Ужин должен заканчиваться за 4 часа до сна

— И это не значит, что вы сели за стол в шесть вечера, а в десять легли спать, — говорит наш эксперт. — Нет, если вы укладываетесь в 22, то в 18 часов должны уже встать из-за стола.

При этом пить после ужина разрешается столько, сколько хочется.

Трехразовое питание без перекусов

А чем перекусывать будем? Ничем, отвечает врач.

— Раньше пациентам с больным желчным пузырем могли посоветовать питаться часто и понемногу. Но сейчас очень многие постулаты гастроэнтерологии пересмотрены, — говорит Елена Васильевна. — Желудочно-кишечный тракт должен когда-то отдыхать. А когда, если вы всё время заставляете его работать?

Поэтому врач призывает переходить на трехразовое питание.

— Иногда бывает, что был ранний ужин, и к вечеру вы опять проголодались. Тогда можно устроить себе второй легкий ужин часов в восемь. Заварить травяной чай с мятой или шиповник, выпить горячий компот из яблок и изюма и съесть простую булку с вареньем, — советует эксперт. — Не надо есть много, во всём должна быть умеренность, особенно в еде.

Жевать не менее 15 раз

Есть нужно долго. Но ориентируйтесь не на часы, а на то, как тщательно вы пережевываете пищу.

— Каждый кусочек разжевывайте не менее 15 раз. Жидкую пищу, супы и даже чай, кофе сразу не глотайте — подержите во рту, почувствуйте вкус. Углеводы начинают расщепляться уже на этом этапе — под действием ферментов слюны, — говорит врач. — Есть выражение древних: «Твердую пищу надо пить, жидкую — жевать». Это означает, что твердую пищу нужно разжевать до такой степени, чтобы ее можно было проглотить, как хороший кисель.

Пить ли воду во время еды?

— Каждый организм очень индивидуален. Но есть нечто общее у людей, живущих в одном регионе. К примеру, у южан — жителей Краснодара, Сочи — кислотность желудочного сока обычно повышенная. Поэтому там в ресторане, как правило, поставят бутылку с минеральной водой без газа, чтобы снизить высокую кислотность перед едой.

Но мы с вами бледные и худые северяне, и у большинства кислотность желудочного сока очень низкая. Поэтому разбавлять его водой перед едой не стоит.

Однако, если хочется запивать пищу, запивайте. Можно выпить чего-то горячего перед едой. Например, полстакана клюквенного морса без сахара или просто горячей воды. Всё опять же зависит от кислотности желудочного сока. Слушайте свой организм. Он мудрый и сам вам подскажет, как правильно.

Составьте режим питания

А вот что выяснили ученые Института исследования старения Бака (США): оказывается, ограничения в питании, в том числе интервальные голодания, помогают сохранить здоровье мозга и способны продлить жизнь. Всё благодаря гену OXR1, который защищает клетки от окисления, но работает лишь при сокращении дневной нормы калорий.

В то же время французские ученые выяснили, как именно составить свой режим питания, чтобы снизить риски инфарктов и инсультов. Исследователи рассказали, полезно ли пропустить завтрак, если плотно поужинал поздно вечером. Подобное практикуют некоторые любители интервального голодания: поев на ночь, они остаются без завтрака, чтобы выдержать 12–16 часов без еды.

Итак, завтрак после 9 утра и ужин после 21 вечера связан с более высоким риском сердечно-сосудистых болезней по сравнению с завтраком до 8 утра и ужином до 20 часов. Причем такой режим питания особенно влияет на женщин, сообщили ученые.

Кроме того, опыты на животных показали: отсрочка завтрака на 4 часа значительно увеличивала массу тела, вес жировой ткани и уровень липидов в печени.

В то же время ужин после 21:00 увеличивает шансы на инсульт на 28% по сравнению с ужином до 20:00. А еще поздний прием пищи может привести к непереносимости глюкозы, инсулинорезистентности, повышению уровня холестерина и увеличению веса. А более высокая доля калорий, потребляемая вечером, также связана с повышенным уровнем C-реактивного белка, который называют индикатором воспаления.

— Становится всё более очевидным, что оптимальный метаболизм пищи зависит от времени суток, — говорят исследователи. — Так, чувствительность к инсулину и повышенной концентрации глюкозы наиболее высока рано утром и снижается в течение дня.

В то же время, по данным исследования, продлевая ночное голодание на каждый час, можно снизить риск цереброваскулярных заболеваний на 7%. Однако устраивать ночные голодания нужно не за счет завтрака, а за счет ужина.

— Наши результаты говорят о потенциальной пользе более раннего графика приема пищи и сочетании длительного периода ночного голодания с ранним ужином, — приходят к выводу ученые.