Диетолог перечислила 5 простых способов избежать скачков сахара в крови

Признаками того, что вы не следите за уровнем глюкозы в организме, могут быть сонливость, жажда, плохое настроение, вялость, прыщи, рассказывает «Доктор Питер». Но если разовые скачки показателей допустимы, то систематически повышенный сахар может предупреждать о серьезных заболеваниях. Диетолог Кара Шоу в интервью изданию Express объяснила, как, немного изменив образ жизни, можно контролировать уровень глюкозы в организме.

Высыпаться

Если вы ложитесь спать за полночь и в шесть утра уже на ногах, если ночью вы всё время просыпаетесь или же никак не можете уснуть, не удивляйтесь, если утром подскочит сахар.

— Если вы плохо спите, вы сбиваете свои циркадные ритмы, — говорит диетолог. — А это значит, что показатели сахара с утра могут быть чересчур высокими, даже если вы еще ничего не ели.

При этом высокий сахар вечером мешает уснуть: человек чувствует себя чересчур бодрым и возбужденным. Вот такой получается замкнутый круг. Поэтому чем более сбалансирован ваш сахар днем, тем лучше вы будете спать ночью.

Не нервничать

Сказать проще, чем сделать: ситуации, которые выбивают из колеи, случаются каждый день. Однако, по словам доктора Шоу, тело будет реагировать на опасность определенным образом: выбрасывать в кровь сахар.

— Организм не может различать типы стресса, — говорит эксперт. — Он готов бежать, спасаться, выживать. И все это сопровождается одной и той же химической реакцией — повышением уровня глюкозы в организме. Так тело реагирует на опасность.

Как вы понимаете, хронический стресс приводит к тому, что сахар будет высоким на протяжении нескольких недель, а то и месяцев. Это может иметь самые неприятные последствия для здоровья.

Чтобы прийти в себя, врач советует попробовать простые методы релаксации: йогу, медитацию, прогулку. Важно уметь переключаться и отстраняться от стрессовой ситуации, в выходной вы всё равно не решите рабочие проблемы.

Пить меньше фруктовых соков

В них, как правило, много добавленного сахара, который быстро попадает в кровь и провоцирует сильные скачки глюкозы. При этом сладкие соки могут сбить ваши вкусовые рецепторы, так что вам будет всё время хотеться сладенького.

— Я не против сладких напитков, если они появляются в вашей жизни изредка, — говорит Кара Шоу. — Обязательно сочетайте их с едой, в которой есть белок, полезные жиры и клетчатка, так вы компенсируете нагрузку углеводов. И не забывайте после перекуса активно двигаться.

Завтракать

— Низкий уровень сахара тоже опасен, — объясняет диетолог. — При этом у большинства он падает после длительных периодов голодания, например после ночи. Тогда вы ощущаете голод и становитесь раздражительными.

Правильный способ стабилизировать уровень сахара — сбалансированно позавтракать. Важно: на завтрак не должно быть ничего сладенького, чтобы энергия и настроение держались весь день.

Есть больше сложных углеводов

Углеводы нужны для полноценного питания, но с ними надо быть аккуратными. Так, порция обычных макарон спровоцирует скачок сахара сильнее, чем если бы этих макарон было немного, но при этом вы бы к ним добавили белок и полезные жиры. Эксперт советует выбирать вместо простых углеводов сложные, с большим количеством клетчатки. Так глюкоза будет медленнее поступать в кровь.

Почему важно знать свой уровень сахара?

У здоровых людей концентрация глюкозы в крови натощак и после приема пищи колеблется в строго определенных значениях. Это важно для того, чтобы сахар рационально расходовался на нужды клеток, питал энергией тело и не причинял организму вреда. Натощак в крови, взятой из пальца, нормальными значениями считаются от 3,3 ммоль/л до 5,5 ммоль/л. Спустя два часа после еды уровень глюкозы может быть повышенным в пределах от 4,5 до 7,0 ммоль/л.

Если значения у вас существенно выше этих нормативов, это состояние может указывать на развитие преддиабета (врачи правильно называют его нарушением толерантности глюкозы) или уже диабета.

При наличии глюкометра и тест-полосок определить сахар в крови просто. Но не всегда у нас под рукой есть этот прибор, особенно если ранее о диабете речи не было. Определить, что сахар повышен, можно (хотя и не со 100%-ной точностью) по собственным ощущениям, признакам и симптомам.

Ранее мы публиковали простой тест, который поможет определить, что сахар в крови зашкаливает, если под рукой нет глюкометра. Попробуйте пройти его.

Физические упражнения снижают уровень сахара в крови

Также мы рассказывали, как физическая нагрузка влияет на уровень сахара.

— При сахарном диабете рекомендуются аэробные физические нагрузки продолжительностью 30–40 минут ежедневно, — рассказала врач-эндокринолог Гульнара Белоусова. — Важна регулярность. Физическая активность улучшает качество жизни, помогает снизить и удержать массу тела.

— Физические нагрузки должны быть дозированными индивидуально для каждого человека. Продолжительность нагрузок легкой и умеренной интенсивности, таких как ходьба, плавание, езда на велосипеде, должна составлять 45–60 минут в день не реже трех раз в неделю, — уверена и терапевт Медицинской клиники НАКФФ Татьяна Налегач. — Что касается махов руками, то подобные упражнения направлены на стимуляцию лимфатического русла, так как лимфатические сосуды не имеют своего сердца и клапанов. Поэтому движение лимфы стимулирует только работа поперечно-полосатых мышц. А в плечевом поясе находятся самые крупные скопления лимфатических узлов и сосудов. Данные упражнения положительно влияют на работу всех органов, в том числе влияют и на инсулинорезистентность или сахарный диабет.