Эти пять простых привычек помогут снизить уровень холестерина без таблеток

Повышенный уровень холестерина считается одним из главных факторов появления опасных заболеваний. Особенно он провоцирует атеросклероз — это когда жировые бляшки в сосудах ограничивают кровоток (а то и вовсе перекрывают сосуд), что в результате приводит к инсультам и инфарктам. Снижать высокий уровень холестерина обычно рекомендуют статинами (препаратами, которые специально для этого и предназначены), но у них есть свои побочные эффекты. Поэтому, если есть возможность от них отказаться, врачи советуют не злоупотреблять. К тому же, учитывая, что пятая часть всего холестерина поступает в организм вместе с едой, эту долю легко скорректировать. И вот как можно решить проблему до обращения к врачу.

Почему нельзя отказываться от холестерина

Холестерин не всегда однозначно «плохой» и не всегда оказывает негативное влияние на наш организм. Более того, он нам даже необходим. Во-первых, из холестерина состоят наши клеточные мембраны. Во-вторых, он является важным элементом для работы нервной системы, поскольку входит в состав оболочек нейронных отростков. В-третьих, он используется для синтеза многих мужских и женских половых гормонов и участвует в воспроизведении витамина D, который способствует нормальному росту и укрепляет кости.

В организм холестерин поступает в виде животных жиров, которые содержатся в продуктах. Общее количество холестерина в организме составляет примерно 140 граммов. Но этого недостаточно, поэтому необходимый остаток (до 80%) восполняется изнутри благодаря работе печени.

По словам специалистов, холестерин не может попадать в клетки, потому что его невозможно растворить в воде. Поэтому ему нужны «союзники» — белковые компоненты, помогающие холестерину попадать в нужные места. Такой тандем обычно называют липопротеинами, которые имеют различную плотность. Именно в связи с этой плотностью холестерин имеет подразделения на «плохой» и «хороший».

— Липопротеины с низкой плотностью (источник «плохого» холестерина) имеют в составе меньше белка и больше холестерина и триглицеридов, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — В процессе движения из-за объемных молекул они оставляют на стенках сосудов слишком много вредных веществ в виде самого холестерина и липидов. Липопротеины с высокой плотностью (источник «хорошего» холестерина), наоборот, содержат больше белка и холестериновых молекул. Их движение происходит гораздо легче и быстрее.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

Узнать о соотношении двух видов холестерина можно при сдаче анализов крови. Нормальными показателями считаются: общий холестерин — меньше 5,5 миллимоль/литр, триглицериды — менее 1,7 миллимоль/литр, ЛПНП — меньше 3,5 миллимоль/литр, содержание ЛПВП: мужчины — более 1, женщины — более 1,2 миллимоль/литр.

Количество «хорошего» холестерина в организме может снизиться из-за ожирения и сахарного диабета, также этому способствуют курение и еда, богатая быстрыми углеводами.

Можно ли понизить холестерин без статинов

Статины часто прописывают для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза. Но врачи обращают внимание на то, что статины блокируют производство холестерина.

В 2017 году Итальянское общество диабетологов и Итальянское общество изучения атеросклероза опубликовали метаанализ, который подтвердил и усилил доказательства диабетогенного эффекта применения статинов. Другими словами, статины способствуют развитию диабета, и это подтверждено исследованиями. В своей работе диабетологи также обратили внимание на то, что за пациентами, принимающими статины, нужно тщательно наблюдать, в частности, за пациентами в преддиабетическом состоянии или за теми, у кого установлены факторы риска развития диабета.

Так что не стоит относиться к статинам слишком легкомысленно и видеть в них панацею. Тем более что часто предупредить повышение уровня холестерина можно, не прибегая к лекарствам.

— 80% всего холестерина вырабатывается в самом организме, 20% поступает в него с едой. Именно эти 20% легко скорректировать, что часто приводит к решению всей проблемы повышенного холестерина в крови, — говорит эндокринолог Зухра Павлова.

Зухра Павлова — врач — эндокринолог-андролог, кандидат медицинских наук.

Считается, что каждые 10 кг лишнего веса повышают уровень холестерина на 10%. И прежде чем начинать пить статины, доктора рекомендуют попробовать снизить холестерин без помощи лекарств — изменив рацион и образ жизни. И вот какие привычки могут помочь вам в холестериновой битве.

Добавьте в рацион грубые овсяные хлопья

Конечно, грубые овсяные хлопья сложно назвать самым вкусным завтраком, но если уж начал бороться с повышенным уровнем холестерина, то к делу надо подходить серьезно. Так что врачи советуют есть их по утрам и не варить — достаточно залить хлопья остуженной кипяченой водой за полчаса до еды.

— В хлопья можно добавить чайную ложку изюма, фундука или чернослива. Не используйте быстрые каши или крупы, которые не требуют варки, — говорит Зухра Павлова. — В волокнах овса содержится важнейший элемент для снижения уровня вредного холестерина — бета-глюкан, особые пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин. В многочисленных исследованиях показано, что употребление 3 граммов растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8–23%.

Ешьте яйца и цельный йогурт

Диетолог-нутрициолог Инна Зорина обращает внимание на то, что в здоровую диету можно включить продукты, богатые питательными веществами и холестерином:

— Фактически включение в свой рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и цельный йогурт, может улучшить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая важные питательные вещества, которых не хватает другим продуктам. Диетический холестерин влияет на здоровье сердца. Хотя некоторые люди к нему более чувствительны, чем другие.

Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.

Пейте томатный сок

В натуральном томатном соке, как и в самих помидорах, есть ликопин — вещество, которое защищает сердце и сосуды и нормализует уровень холестерина.

— Ликопин — это мощный антиоксидант, снижающий в том числе риск раковых и сердечных заболеваний. Больше всего его содержится в кожуре томатов. И чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, помидоры снижают уровень плохого холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

Ликопин лучше усваивается после термической обработки, но и свежий сок тоже очень полезен. Только обращайте внимание на то, чтобы в нём не было слишком много соли — натрий вредит сердцу и сосудам.

Не убирайте из рациона жиры

По словам врачей, сокращая количество сладкого и жирного в рационе, мы вместе с этим уменьшаем калорийность, что в свою очередь приводит к снижению собственного производства жиров. Соответственно, в организме уровень триглицеридов и холестерина тоже упадет. Но хорошего в этом мало.

— Будет большой ошибкой, если мы уберем жиры из рациона полностью. Тем самым мы подстегнем нашу печень к их дополнительному синтезу, — отмечает Зухра Павлова. — Очень важен в этом процессе метаболизм желчных кислот. Есть совсем простой способ улучшения ситуации: надо с утра пить теплую воду, более 40 градусов, и не исключать жиры из рациона.

Добавьте продукты с таурином

При слове «таурин» у нас обычно всплывают ассоциации с энергетиками, но речь сейчас не о них. Эту аминокислоту вы также легко найдете в тунце, темном мясе индейки и цыпленка — они считаются рекордсменами по содержанию таурина.

Таурин важен для человеческого организма по многим показателям. Например, он помогает снизить выработку адреналина, выброс которого в больших количествах приводит к истощению организма (соответственно, борется со стрессом), стабилизирует клеточные мембраны, оптимизирует уровень глюкозы в крови, нормализует уровень холестерина и вообще положительно влияет на общий холестериновый профиль.