Ладно, пусть эта фотография будет небольшим спойлером. Но не капустой единой!
Фото: Артем Устюжанин / E1.RU
Поделиться
Говоря об овощах, чаще вспоминают не о том, какие они вкусные (хотя и такие имеются), а о том, какие они полезные. А один из главных овощных «ингредиентов» — клетчатка. Она и пищеварение улучшает, и чувство голода снижает, и уровень сахара регулирует. Еще одно вещество, «регулировщиком» которого считается клетчатка, — холестерин. Вместе с врачами мы решили выяснить, на какие овощи стоит налегать, если вы хотите снизить уровень холестерина.
Холестерин — вредный или полезный
Вообще, холестерин — строительный материал для клеточных мембран человеческого организма и важный элемент для работы нервной системы. Также он участвует в воспроизведении витамина D (привет, нормальный рост и крепкие кости), используется для синтеза многих мужских и женских половых гормонов. Это если говорит о холестерине «хорошем», диетическом.
— Хотя некоторые люди более чувствительны к диетическому холестерину, чем другие, в целом в здоровую диету можно включить продукты, богатые питательными веществами и холестерином, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина.
Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.
По словам специалистов, холестерин не может попадать в клетки, потому что его невозможно растворить в воде. Поэтому ему нужны «союзники» — белковые компоненты, помогающие холестерину попадать в нужные места. Такой тандем обычно называют липопротеинами, которые имеют различную плотность. Именно в связи с этой плотностью холестерин имеет подразделения на «плохой» и «хороший».
— Липопротеины с низкой плотностью (источник «плохого» холестерина) имеют в составе меньше белка и больше холестерина и триглицеридов, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — В процессе движения из-за объемных молекул они оставляют на стенках сосудов слишком много вредных веществ в виде самого холестерина и липидов. Липопротеины с высокой плотностью (источник «хорошего» холестерина), наоборот, содержат больше белка и холестериновых молекул. Их движение происходит гораздо легче и быстрее.
Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.
Узнать о соотношении двух видов холестерина можно при сдаче анализов крови. Нормальными показателями считаются: общий холестерин — меньше 5,5 миллимоль/литр, триглицериды — менее 1,7 миллимоль/литр, ЛПНП — меньше 3,5 миллимоль/литр, содержание ЛПВП: мужчины — более 1, женщины — более 1,2 миллимоль/литр.
Количество «хорошего» холестерина в организме может снизиться из-за ожирения и сахарного диабета, также этому способствуют курение и еда, богатая быстрыми углеводами. Вместе с тем есть и такие продукты, которые помогают повысить уровень «хорошего» холестерина. Здесь-то нам и пригодятся овощи. Но не все подряд. Вот какие овощи, по словам врачей, помогут снизить «плохой» холестерин.
Помидоры
В одном среднем помидоре содержится около 1,5 грамма клетчатки. При этом в них мало углеводов, да и вообще помидоры примерно на 94% состоят из воды. Также они содержат органические кислоты, пектиновые вещества, витамины A, C, PP, K и другие. А по содержанию магния и железа томаты вообще занимают одно из первых мест среди продуктов. Плюс за насыщенный красный цвет помидоров отвечает природный краситель с антиоксидантными свойствами, ликопин.
— Чем краснее томат, тем больше в нём концентрация ликопина, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — В свежих помидорах, в зависимости от яркости окраски, его количество достигает 50 мг/кг. Кроме того, помидоры снижают уровень плохого холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.
Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.
Благодаря естественному иммуностимулятору, бета-каротину, помидоры укрепляют слизистые и защищают организм от заболеваний. Правда, у больных с подагрой помидоры могут вызывать приступы заболевания.
— При язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при гастрите с повышенной кислотностью употреблять томаты нужно с осторожностью, а в период обострения их следует исключить из рациона, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Томат провоцирует и без того повышенную кислотность, а из-за грубой клетчатки еще и раздражает слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки.
Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт первой категории.
Кроме того, у помидоров ярко выражен желчегонный эффект, поэтому они противопоказаны при заболеваниях желчных путей и желчекаменной болезни.
Капуста
На сто граммов капусты приходится 2,5 грамма клетчатки. Но еще полезнее сырой капусты окажется квашеная. По информации Роспотребнадзора, дело в том, что процесс квашения похож на закваску йогурта или кефира. При этом сахара, содержащиеся в капусте, превращаются в молочную кислоту, которая ускоряет усвоение пищевых веществ и подавляет размножение вредных микроорганизмов в кишечнике.
— Квашеная капуста полезна для здоровья сосудов, снижая уровень «вредного» холестерина, накопление которого приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. А это значит, что пикантная закуска может уменьшить риск заболеваний сердца, — говорят в Роспотребнадзоре. — В целом, достаточно частое употребление квашеной капусты оздоравливает организм. Продукт богат витамином А, кальцием, марганцем, калием. Органические кислоты квашеной капусты снижают воздействие свободных радикалов, которые разрушают клетки.
Но хотя в квашеной капусте есть определенная польза, специалисты напоминают, что некоторым пациентам с гастритом, язвой и другими заболеваниями, при которых повышается кислотность пищеварительных соков, стоит быть с ней осторожнее. Всё из-за тех же бактерий и клетчатки, которые могут вызывать газообразование и раздражать слизистую органов пищеварения.
Брокколи
В брокколи содержится уверенное количество пищевых волокон, уменьшающих уровень холестерина в крови, — 2,6 грамма клетчатки на 100 граммов продукта.
— Благодаря клетчатке брокколи хорошо разгружает пищеварительную систему, помогает запустить обмен веществ и улучшить работу ЖКТ. Как и другие продукты, содержащие грубые волокна, брокколи не всасывается стенками кишечника, а обволакивает переработанную еду и выводит ее из организма, — говорит Инна Зорина. — В результате перистальтика кишечника примерно на 15% уменьшает количество поступающего с продуктами холестерина.
Кроме того, брокколи — богатый источник витаминов, фолиевой кислоты, калия, фосфора, железа и других полезных веществ. Благодаря такому составу брокколи помогает улучшить зрение, укрепить кости и суставы, способствует похудению.
Баклажан
В ста граммах баклажана — сразу 3 грамма клетчатки. Правда, это в сыром виде. При термической обработке некоторая часть пищевых волокон теряется. От чего, впрочем, баклажаны не становятся бесполезными. Исключение — если вы пожарили их в ведре масла.
В остальном баклажаны способны препятствовать образованию холестерина, хороши для профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, сопровождающихся отеками. Кроме того, диетологи рекомендуют не забывать о баклажанах людям с кишечными и желудочными заболеваниями.
Горох
Ну а горох вообще безусловный лидер по количеству клетчатки — 5 граммов на 100 граммов продукта.
— Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, при этом в них практически не содержится масел, — говорит кардиолог Елена Гричук. — Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 граммов бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.
Елена Гричук — врач-кардиолог, к. м. н. высшей квалификационной категории, заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы».
Также кардиолог напомнила, что для поддержания холестерина в норме в день необходимо употреблять около 400 граммов овощей, фруктов и ягод в сыром виде.
Ну и не ограничивайте себя продуктами только из этого списка. Полезны также будут яблоки, цитрусовые и орехи. Особенно грецкие, миндаль, фундук и кедровые. Они богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи по содержанию
